Je bent zwanger en wilt graag fit blijven. Je bent daarom van plan te gaan sporten tijdens je zwangerschap. Maar mag je sporten als je zwanger bent? ‘Ja’, zeggen bewegingsdeskundigen. ‘Sporten tijdens de zwangerschap is gezond’!
Wat de voordelen zijn van zwanger sporten, zochten we voor je uit. Hieronder hebben we ze voor je op een rijtje gezet. En we verzamelden een aantal praktische tips voor je: welke sporten kun je beter wel of niet doen als je zwanger bent? Na het lezen van deze blog weet je precies hoe je tijdens je zwangerschap op een verantwoorde manier kunt (blijven) bewegen.
Ik ben zwanger en ik wil fit blijven
Tijdens je zwangerschap verandert er veel in je lichaam. Je rug- en buikspieren, maar ook je bekkenbodemregio en knieën dragen straks je kindje. Daarom is het belangrijk je lage rug en bekken goed te trainen. Op die manier voorkom en verminder je pijnklachten tijdens de zwangerschap. Daarom combineren zwangere vrouwen graag sport met fysiotherapie (aanrader!).
Gezond sporten en zwanger zijn
Sporten tijdens je zwangerschap is gezond. Gezonde beweging is goed voor de geest, vermindert de kans op ziektes, verhoogt de kans op een soepele bevalling en het zorgt voor minder complicaties. Intensief sporten is echter niet zo verstandig: luister goed naar je lichaam. En zelfs dan moet je voorzichtig zijn: “Je hebt niet altijd door dat er iets misgaat, omdat de klachten – die door verkeerd trainen kunnen ontstaan – in veel gevallen pas later beginnen of worden opgemerkt”, aldus Josine Gräfe, prenataal en postnataal fitness specialist. Daarom zijn intensieve sporten zoals combat en spinning af te raden. En deskundige begeleiding is juist aan te bevelen.
Waarom is deskundige begeleiding bij zwanger sporten belangrijk?
Een workout tijdens je zwangerschap kan heel anders uitpakken dan je verwacht. Dit vanwege de veranderingen die je zwangere lijf doormaakt. Sporten onder begeleiding is daarom verstandig. Want waar moet je op letten als je zwanger gaat fitnessen of bootcampen? Dat kan een fysiotherapeut of sportdeskundige je uitleggen. Ook kan hij je helpen passende sporten en oefeningen voor je te bedenken. Want iedere zwangerschap is weer anders en geen lichaam is gelijk.
Trainen tijdens de zwangerschap:
7 belangrijke tips
1. Als je zwanger bent, is de temperatuur van je bloed 0,6°C hoger dan gewoonlijk. Zorg daarom dat je lichaam niet te warm wordt tijdens het sporten, want dan gaat er te weinig zuurstof naar je kindje. Kleed je niet te warm aan en check de ventilatie in de sportschool. Krijg je het toch te warm? Stop dan tussendoor.
2. Omdat je kindje zuurstof nodig heeft, moet jouw hart sneller pompen. Wel 10 tot 15 slagen per minuut. Sporten helpt je hart versterken. Maar, je bloeddruk kan ook dalen tijdens het sporten, waardoor je duizelig wordt. Let hier goed op. Klopt je hart te snel? Stop dan even.
3. Als je zwanger bent, heb je 300 kilocalorieën per dag extra nodig. Zorg dus dat je voldoende voeding binnenkrijgt; helemaal als je gaat sporten. Eet voldoende koolhydraten en drink genoeg water.
4. De rechte buikspieren rekken op om ruimte te maken voor de baby. Train daarom je rechte buikspieren niet; anders heeft je kindje niet genoeg ruimte om te groeien.
5. Blijf niet te lang in dezelfde houding staan of trainen; daarmee belast je je bekken te veel.
6. Bij sommige oefeningen kan je baby op je bloedvaten drukken, waardoor je bloeddruk daalt. Doe daarom vanaf week 16 geen oefeningen meer waarbij je lang op je rug moet liggen.
7. Doe dagelijks bekkenbodemoefeningen (ook wel Kegeloefeningen genoemd) om de kans op incontinentie te verkleinen.
Welke sport mag ik doen als ik zwanger ben?
Kies voor een weinig belastende sport, zoals zwemmen of wandelen. Belangrijk is dat je zo’n 150 minuten per week beweegt, in blokken van 30 minuten. Zwemmen is de minst blessuregevoelige sport die je je kunt bedenken. Bovendien kun je vrij bewegen en draagt het water je gewicht. Het voelt als een bevrijding wanneer je de zwaarte van je buik even niet hoeft te voelen.
Zwangerschapshormonen verslappen je spieren en gewrichten, waardoor je leniger wordt. Daarom zijn zwangerschapsyoga en zwangerschapspilates ook uitermate geschikt voor aanstaande moeders. Daarnaast is fietsen een weinig belastende sport. Maar, vanwege valgevaar, kun je het beste voor fietsen op een hometrainer kiezen.
ZwangerFit of zwangerschapsgymnastiek
Ook kun je kiezen voor ZwangerFit of zwangerschapsgymnastiek. Deze zwangerschapscursussen combineren sportoefeningen (zoals oefeningen tegen bekkeninstabiliteit) en zwangerschapstips. Alles onder professionele begeleiding. Zo verminder je de kans op lichamelijke klachten tijdens en na de bevalling.
De voordelen van sporten tijdens je zwangerschap
1. Goed voor je geest: verminderde kans op (postnatale) depressie
2. Versoepeling en versterking van je lichaam
3. Verbeterde hersenontwikkeling van je kindje
4. Verhoogde kans op soepele bevalling
5. Minder kans op zwangerschapsvergiftiging en zwangerschapsdiabetes
6. Minder kans op ziekten of complicaties
7. Verbetering van je conditie
8. Versterking van je hart
9. Versterking van de lage rug en bekkenbodem (minder pijnklachten)
10. Verlaagde kans op blaasproblemen en incontinentie
11. Minder gewichtstoename
Zo. Nu ken je alle do’s en dont’s rond sporten tijdens je zwangerschap. Kom in beweging en zwem, yoga, wandel of fiets je fit. Ontspan en geniet ervan!
Heb jij nog sportieve tips voor zwangere vrouwen? Deel het hieronder.
